「關於星期日的秘密基地」Bboy 小小

這是一篇無關業配的心得分享文，字多慎入!!

「有效學習」是一門課題

我曾經是一位街舞以及特技的表演者，但近一年因為轉職於幕後關係，身體的訓練相對的也減少許多⋯

某天，星合老師詢問我有無興趣上他的課，我直接答應了～ 畢竟很久沒動了也想除鏽一下⋯

這是我第一次上星合的課，也是第一次這麼舒服的有效學習。

課堂上見到大量的輔助器材，我也好奇到底這些器材會怎麼使用⋯ （因為我練習以來從來沒有好好的運用過輔助器材）

暖身開始⋯
練習時基本的暖身相當重要，老師給了很多溫和的暖身動作，讓你身體能夠慢慢的進入狀況⋯

有效練習⋯
有一些動作你可能會覺得⋯ 做這要幹嗎？但別著急，後面有的是驚喜⋯

隨著課堂的訓練，難度也慢慢提高～ 但是⋯ 值得你放心的是，老師會將一個動作拆解成兩到三個「小動作」，再透過各種不同訓練方式組裝的輔助器材來引導你，所以我前面說的「做這要幹嗎？」的動作就是在鋪陳後面的高難度空翻⋯

循序漸進⋯
整堂課，不會把你操死，但平常沒在做肌力訓練的人可能會有幾天酸痛感跟軟腳⋯ 畢竟股四頭肌會大量的使用⋯ 不過這是必經之路，很快的就能恢復了！

控制身體⋯
練習過程中老師講求的是動作的「質」跟你自己本身的「身體記憶」，每個人都一樣～ 透過次數的增加，身體也會懂得「如何出力」，你才可以去「控制身體」，這是相當重要的一個環節！很多人在翻的過程中都不知道自己在幹嘛⋯ 所以當你懂得怎麼出力之後你就可以有效的控制身體來減少失誤的次數⋯

I can't believe⋯
我的前空翻蠻不好的⋯ 彈也彈不太起來⋯ 但是透過星合的訓練方式我竟然少了恐懼多了信心⋯ 讓我會想要在多練習幾次⋯ 這真的很感動你知道嗎？因為本人的前空翻不在體操墊上是起不來的⋯ 而且我習慣的前空翻是吊屁股款式，但我當天竟然是以魚躍的方式過關⋯ Amazing！我自己都嚇到了欸⋯ 光是這一點，就足夠成為我持續上課的動力⋯ 這就是我前面說的「有效學習」啊～

空翻趣味⋯
這堂課，再次體會到循序漸進的重要性！真的是蠻舒服的⋯ 如果你也想學習翻滾課程的話，不仿來上看看～ 哪天你就不小心愛上空翻也說不定⋯

最後，感謝星合老師創造了一套獨一無二的訓練，讓更多平常體會不到的人也都可以一起有效學習！（掌聲鼓勵）

這堂課，我本人真心推薦！如果你（妳）對於空翻有興趣想玩的朋友不妨報名一次試看看，說不定就開啟了新的興趣喔！

陳星合 Hsing-Ho Chen #星期日的秘密基地

「關於星期日的秘密基地」 關鍵評論 張咪咪

【當你開始懷疑自己，那就倒立吧；當世界開始歪斜扭曲，那就倒著看吧！】

感謝 Hsing-Ho Chen 星合師哥的邀請，讓我初體驗「星期日的秘密基地」！身為馬戲團前打雜小妹，身邊充斥著隨時可以飛簷走壁、彈跳自如、倒立吃麵的奇才（猴子），也這樣看了奇才（猴子）們多年，但我卻一招都沒學會，肢障如我核心又弱的我大概也很難教吧XD但因為瑜伽教室中總有許多大姐倒立跟吃飯一樣輕鬆，覺得被電慘的我不能輸啊！

當第一次踏入秘密基地時，其實很懷疑自己會不會全場最弱又跟不上進度，但在這3小時中會發現從一開始溫和又仔細的基礎暖身到後續真正的課程，循序漸進的交叉訓練之下會越來越懂得如何控制自己的身體，甚至在老師的觀察下會比你還了解你的身體慣性，哪隻是慣用腳、如何調整重心、如何正確地使力，在每次的細心提醒之下，可以讓每個人更容易掌握到訣竅！

而現場有各式專業的體操墊及輔助道具更別說還有星合老師在旁邊保著大家，整堂課程無論是哪種程度都可以讓你大膽地嘗試及挑戰自己。當動作成功時，都會有種：「阿！原來是這樣啊」的頓悟感，那種喜悅是很滿足的。

在星合老師的練功課程，不是那種爆炸式的狂操，反而是一種不勉強自己的身體但需要非常專注在自我的一種訓練（呼吸上的專注跟瑜伽練習是一樣的），當你全心專注在自己時真的會發現原來很多事情真的是可以做得到的。
每個人都有自己拿手或專長的事，也許生活或工作上會遇到許多的挫敗，讓你開始懷疑自己的能力，但這時當你開始挑戰你從未嘗試過的事物，也許是倒立；也許是丟球；甚至是開始學一種新語言，各種陌生卻有興趣的挑戰，在不斷地練習之下，成功的那一刻，會發現原來自己還是可以的嘛！

最後再次感謝最細心的老師 陳星合

‪#‎星期日的秘密基地‬

「關於星期日的秘密基地」 陳愛真

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兩年沒跳舞了，有天在FB上看到星合老師上課的影片，整個熱血沸騰了起來！二話不說私訊了老師並加入了社團。
每次上課是自行留言，彈性沒有壓力。（雖然早起有點痛苦...😂）每次上課都有紮紮實實的暖身和一連串的身體開發。即使意義不明的動作也和後面的有技巧的動作有關連，認真做每個動作，便能使後面有技巧的動作做得更順暢。暖身結束時通常都已經滿身大汗了，但這才剛要開始。
原本我覺得倒立很簡單，但我現在覺得倒立是一個不能隨便的動作。眼睛看哪，核心用力，雙腿繃直，最主要還有重心該在哪...老師把每個細節都說明的很仔細。
接下來是後手翻。有一個厲害的墊子穩穩的接我們，即使是第一次做也不會怕。再來是前空翻，最刺激的部分。一開始會從不起眼的前滾翻開始，當覺得有點膩的時候會開始加上跳，又覺得不夠刺激時會再加上助跑。每次做身體都會有不同的發現，而老師也會在旁說哪裡該注意，這樣一次一次累積下來進步的速度飛快。
最後是伸展。

大家會一字排開在紅色地毯上拉開今天辛苦的肌肉。（雖然今天來不及做..😂）

我覺得這個教室很特別！
做得好的動作大家會拍手，興致高時還會歡呼，超歡樂的！而且那個成就感真的會讓人上癮。

還有就是老師真的很厲害。除了本人修行等級超高以外，教課能力也等級很高。每個動作每個人都會有不一樣的不足，老師能一個一個點出，而且用淺顯易懂的語言讓我們吸收，再不懂，老師能夠直接做給我們看哪裡該改進，這種老師真的很稀有很珍貴！😂

還有一點很特別也很喜歡的是上課都會錄影。上課時不一定要看鏡子，更專注在動作上，回家看更清楚，所以更專心了。（而且可以炫耀😂）
從105.04.02開始，105.08.13是第9堂課（中間手受傷不然更多😞），希望可以在最短的時間內學會前空！（和側空和後手翻😁）
‪#‎星期日的秘密基地‬
陳星合 Hsing-Ho Chen

「關於星期日的秘密基地」舞者 許舒涵

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雖然一直有在練翻，但是能在比較空曠的場地練的機會比較少，所以在進到教室的時候真心覺得練起來很放鬆，沒有被限制住的感覺。第一次上到有暖身暖1個小時的課，其實心裡挺開心，因為最近身上的傷還滿多的，能夠在課程一開始就如此充分的熱身，真的能夠減輕很多身體上的負擔。


這堂課上課的時間長度也是一個讓我頗開心的點，因為在練翻的時候時間過得真的很快，常常還沒翻夠就要下課了，難免有種失落感阿，會希望可以再練久一點，不過這點也滿足我了(雖然還是有想繼續練下去的想法啦 =D )


其實來上這堂課之前我已經學會一些技巧了，但有些動作有時狀況不太穩定，也有可能是之前練的時候沒有注意到動作改變了還是動作上有什麼需要再改進的地方，導致翻的狀態並不那麼穩也比較容易讓身體受傷，所以想要藉由這個機會調整一下動作也把一些變得不穩定的動作的感覺找回來。


這次比較想練起來的動作是後空，之前也有練過一段時間了，只是都還需要老師保，至於雲裡翻跟後手翻是練起來了，但是就不太能保持穩定，尤其是在翻雲裡的時候落地常會因為腳踝的傷而受影響，後手翻則是手在撐地時會有手靠得太近的問題，有調整一段時間了，當然現在最希望的就是可以在不要再受傷的情況下調整姿勢了吧。也謝謝老師在上課時給的建議和幫助！

陳星合 Hsing-Ho Chen ‪#‎星期日的秘密基地‬

「關於星期日的秘密基地」歌手 Jenny Wu

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跳了多年的舞，大學又參加啦啦隊，一直以來對於體操就有莫名的憧憬。在啦啦隊待的時間太短暫，來不及學好的翻騰一直在我心中留下小小的缺憾，沒想到從朋友那得知了星合老師的體操課，完全沒考慮就加了好友，但卻整整拖了三個月才真正排出時間去上課，這天一到來整個滿心期待。

教室一開大家就幫忙老師準備上課用的墊子，老師也很親切地跟我打招呼，準備過程不急不徐，完全沒有要「抓緊時間」上課的氛圍，從這時候開始我就有奇妙的感受，感覺好像是在修「心」，大家走進走出忙得有條理，不時插入問候以及有趣的對話，讓什麼都不懂的我也不禁加入幫忙的行列。這時候的心情不是緊張的砰砰跳，反而有種平靜、進而蓄勢待發的感覺。

課程開始先是暖身，跟以往上舞蹈課的暖身大不同，不只是動動關節拉拉筋，老師是帶著大家一節一節打開自己的身體，緩慢而順暢的流動著。接著是身體的協調性訓練，跟著節拍器穩定的做好每個動作，右手、左腳、左手、右腳，每次要配合的手腳都不相同，行進的過程中需要完全專心，靜靜跟自己的身體對話，老實說聽著節拍器聽久了真的有種「禪修」的感覺XD，殊不知在不知不覺中我們正一步步在練習翻騰前的準備動作。

接著是倒立，倒立對於我來說並不陌生，但因為好幾年沒做了，終於還是因為會怕上不去而用力甩腿，但老師告訴我不需要用蠻力，教導大家轉移「重心」的重要性，只要勇敢把屁股至於頭頂上方一直線，倒立是可以緩慢而優雅的。不斷的倒立訓練讓我覺得自己核心還是很弱啊！該加強！

翻騰從側翻開始，以前一直覺得自己的側翻應該還OK，直到上了課才發覺其實並沒有想像中OK，好在老師上課都會錄影，所以都可以回家觀看自己的動作，再比對老師上課叮嚀的細節就能清楚自己的問題。接著是後手翻的練習，以前在啦啦隊沒有道具，只能用「人肉」道具，來這上課藉由道具練習可以徹底感受到往後的動力是否足夠，自己練習一直是以摔落的方式收尾，不過旁邊的同學也都會給予意見，大家人都很nice，摔幾次之後也有醜醜的成功翻過去啦…..最後是前滾翻、箱上前滾翻連接團身前空翻的練習，原來前滾翻不是用後腦著地阿？！那我以前都學錯了呀～～由於後來銜接前空翻，我才明白老師為什麼說頭不要碰到地！其實只要啟動的重心有擺好，跳躍時有借地板的力量並把自己縮成一個圓球，拿掉支撐手就會變成團身前空翻了！！！瞬間有種恍然大悟的感覺！看著同學們一個一個飛起來，心裡好興奮，雖然我還不敢把手放開，但最後一次試跳總算是有往上飛的fu了，努力呀！

三小時的課上下來早已被自己的汗水淹沒，但累得很精實，很喜歡這樣挑戰自我的感覺，上星合老師的課不只鍛鍊身體也鍛鍊心靈～


陳星合 Hsing-Ho Chen ‪#‎星期日的秘密基地‬

「關於星期日的秘密基地」喜歡跟身體對話的 海豚

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身體日記 2016/05/07
- 翻滾吧~~海豚（III）

第三次來到基地，對大致的流程比較熟悉了，心也就能比較快安靜下來，專注在每個時刻上。

基本的伸展和熱身當然不可少。我同組右手邊的男生是第一次來，看得出來滿緊張的。老師說，不需要對他的每一句話都仔細思考之後認真回應（提醒一句馬上說對不起，稱讚一句趕緊說謝謝），用太多頭腦，便無法跟身體好好連結；也不要一直看別人做動作，明白老師的指令之後，用耳朵聽節拍就好，讓身體慢慢去經歷、去體會，學的東西才可能真的變成你的。我雖然是在旁邊聽，感覺卻像老師也在對我說話一樣...「給身體機會學習，慢慢增加經驗值。」水池老師不也是這麼說嗎？

今天的練習重點是倒立和前空翻。倒立的部分，上次老師曾拿教室裡的保麗龍圓柱做比喻，於是我對身體應該呈現的角度留下了深刻的印象。不管是爬上牆或踢倒立，老師都特別提醒大家：「不要塌腰」，腰胯、肩膀到手掌都在一條線上，才能有效率地承接身體的重心；不然會覺得自己很重，一下子就撐不住。終極目標當然是自己能空倒立，讓全身像棒子一樣垂直於地面。

各種倒立都做了好幾回合，我試著挑戰自己的慣性，不要有所保留。還記得最後一輪爬牆倒立推到盡量完全貼牆（兩人互保），到後來竟然軟手——想往前爬退下來，卻瞬間從牆上滑落！小小驚嚇了一下，但更多的是用盡全力之後，充實的感覺。

翻滾的部分，除了我和比我更菜（第一次來的）新同學，其他人對箱上前滾不加手的前空似乎都很嫻熟了。不過，即使不會也不用擔心，因為每次上課都是循序漸進，會從最基本的前滾開始，然後隨著老師慢慢調整輔具組合，讓我們一次多一點挑戰。

今天我最大的自我突破，是終於踏出舒適圈，鼓起勇氣嘗試了一次不靠手的箱上前滾——雖然極可能是史上離地（墊子）距離最短的前空（0.2公分不知道有沒有XD），但順利完成的感覺真棒！後來還是回到用手稍微撐一下的滾法，幫身體累積經驗值。整體而言前滾的感覺比上次放鬆許多，滾出來的軌跡也正得多了...

在秘密基地翻滾大可以放膽嘗試，不用擔心，實在太暢快了！謝謝星合老師循序漸進的引導，還有專業安全的環境。話說今天爆熱的~~帶了兩條毛巾還不夠用，從上課第一分鐘一直滴（汗）水滴到最後一分鐘… 後來脖子還起了紅疹，好在因為專注當下沒時間多管它（沒亂抓），它後來也就自己退了。

收功完，準備捲地毯。我勇敢地跟老師提出，說想試試捲在中間當夾心的感覺。老師說，提出過相同要求的另一位，是國小四年級的小妹妹... 可是，真的就跟想像中一樣好玩哪！而且我發現自己可以等速滾完一整條地毯，完全不會暈哩~~（也是一種天賦？XD） 

#一天進步一點點幸福快樂到永遠
#火箭發射齁嘿

「關於星期日的秘密基地」喜歡跟身體對話的 海豚

身體日記 2016/04/09
- 星期六的星期天的秘密基地XD

時隔五個月，第二次來到星合老師的翻滾教室，一樣是興奮中帶著一點緊張，希望等一下體力夠用三小時才好。

因為想學習的人眾多，星合老師根據程度（詳細自我檢測方式請洽老師）分為初級班及進階班。想到上次什麼都不懂就敢直接報名來翻滾，簡直憨膽齊天——不過，那時班上飛來飛去的同學們，真的讓我大開眼界！因應初心者的程度，於是我便在星期六來到了「星期日的秘密基地」。

今天有位新同學（明明自己才來第二次，竟然說人家新同學XD），從一開始就直盯著老師同學做動作，星合老師諄諄善誘，希望她能放下心來，讓注意力回到自己：「動作沒有很難，你用耳朵聽我的指令就好，就算做錯也沒關係。如果一直往外看別人，那動作就永遠不會是你的。你必須跟自己的身體產生連結，才能真正學會。」記得剛開始練身體時，水池老師也努力想幫我改掉過分依賴眼睛的習慣——果然是英雄所見略同哪？

初級班的課一樣是從動態熱身及靜態伸展開始，然後各種基本動作練習（同一個動作還分往前、往後，所以真的是各種！^^）和倒立，最後才是翻滾練習。

基本動作是為了訓練大家最基本的的協調性、平衡感和爆發力。約略估算一下，整個課程大概至少有一半的時間在進行基本訓練。倒立的部分，除了自己平時會練的靠牆，今天還首度嘗試了輪流踢腳離牆，以及空倒立——核心吃力程度瞬間爆表！果然就像老師說的，只要把基本練習稍微增加一點變化，就又是新的鍛煉。

翻滾的部份，今天主要是前滾系列：地板前滾、倒立前滾下、魚躍前滾，以及箱上前滾。仔細觀察，就會發現星合老師很巧妙地在這些動作中，組合了我們剛剛做過的倒立和平衡等基本訓練。在做完今日最難的箱上前滾之後，老師要我們再回去做最基本的地板前滾：「千萬不要輕忽基礎練習，尤其學了較難的動作之後，更要時時回頭自我檢視。」 想想也是！就像自己英文學了這麼多年，到現在還是要隨時回頭複習基本的單字、文法——基礎練習之不可偏廢，跨領域皆然。基本功，是厚植實力的根本。

「細心觀察，大膽嘗試，多加練習。」這是今天上完課之後，我在筆記本上寫下來勉勵自己的三句話。我想，不管是翻滾、任何身體訓練，或廣義的各種學習，基本的準則都是不變的。「每天進步一點點，」我也這麼期許自己。